Как снизить процент жира до видимого пресса: разбор на примере
Есть мужчина:
- 31 год
- Рост: 174 см
- Вес: 85,5 кг
- Жир: ~17 кг → около 20%
- Мышцы: 39,2 кг
- Цель: сухое мускулистое тело с видимыми кубиками пресса
Дальше — не мотивационная речь, а спокойный разбор: какие цифры реалистичны, сколько по времени это занимает и что именно делать.
1. Что значит «видимые кубики» в цифрах
Для мужчин кубики обычно становятся заметными при:
- 10–12% жира — пресс уже хорошо виден
- 8–10% жира — чёткий «фотоформат»
У нашего примера сейчас примерно 20% жира.
Задача — уйти в диапазон 10–12%.
Это значит:
- нужно убрать примерно 7–10% жира,
- что в его случае = около 6,5–8 кг жира.
Важно: речь не о «минус 8 кг на весах», а именно о жировой массе.
Вес тела при этом упадёт примерно до 78–80 кг.
2. Цель в цифрах
Итоговая реалистичная цель:
- Вес: 78–80 кг
- Жир: 10–12%
- Мышцы: сохранить максимум
- Срок: примерно 12 недель (3 месяца)
Почему срок такой? Дальше — про темп.
3. Реалистичный темп снижения жира
Безопасный и устойчивый темп:
- 0,5–0,7 кг жира в неделю
Если убрать 6,5–8 кг жира, то по времени это:
- около 10–14 недель,
- то есть 2,5–3,5 месяца.
Более быстрый темп (–1,5–2 кг в неделю) почти всегда ведёт к потере мышц, плохому самочувствию и срывам.
4. Главная идея: жир убрать, мышцы оставить
Когда мышц много, главная задача на «сушке» — не сжечь их вместе с жиром.
Для этого нужны четыре вещи:
- Небольшой дефицит калорий, а не голодание
- Много белка каждый день
- Силовые тренировки 3–4 раза в неделю
- Кардио — по плану, но без фанатизма
Если всё это соблюдается, тело охотнее отдаёт жир, а не мышцы.
5. Сколько калорий есть, чтобы худеть
У примера:
- Рекомендованная калорийность по весам: ~2919 ккал (поддержание)
- BMR (основной обмен): ~1849 ккал
Чтобы уходить в жир, нужен дефицит примерно 15–20% от поддержки.
Получается:
- Поддержание: ~2900 ккал
- Дефицит 15–20% → 2400–2550 ккал в день
Можно взять 2500 ккал как ориентир.
Это комфортный вариант:
есть можно достаточно, а жир всё равно уходит.
6. Белки, жиры, углеводы: простая схема
Белок
Чтобы сохранить мышцы:
- 1,8–2,2 г белка на кг веса
При весе 85–80 кг это примерно:
- 170–190 г белка в день
Жиры
Для гормонов и здоровья:
- 0,8–1 г жира на кг веса
- то есть 70–80 г жира в день
Углеводы
Всё, что осталось от калорий, — в углеводы.
Пример при 2500 ккал:
- Белок: 180 г → ~720 ккал
- Жиры: 80 г → ~720 ккал
- Остаток: 2500 – 1440 = 1060 ккал
- Углеводы: 1060 / 4 ≈ 260 г углеводов
Итого ориентиры:
- Калории: 2400–2500
- Белки: 170–190 г
- Жиры: 70–80 г
- Углеводы: 230–300 г
7. Фазы питания на 12 недель
Чтобы не «убить» обмен и не упереться в плато, калорийность можно слегка менять по этапам.
| Недели | Калорийность | Цель |
|---|---|---|
| 1–2 | ~2600 ккал | Плавный вход, адаптация |
| 3–6 | 2450–2500 | Основное жиросжигание |
| 7–10 | 2400–2450 | Углубление дефицита |
| 11–12 | 2300–2400 | Финальная «детализация» |
Такая схема позволяет:
- не падать резко в калориях с первого дня;
- каждый месяц немного подстраивать питание.
8. Пример меню на день
Это не жёсткая диета, а пример структуры.
Примерный день
Завтрак
- Овсянка 60–70 г (с водой или молоком)
- Порция протеина
- Ягоды или банан
- Горсть орехов 20–25 г
Обед
- Рис, гречка или макароны из твердых сортов 120–150 г (в сухом виде)
- Курица, индейка или постная говядина 180–200 г
- Овощи 200–300 г
- 1 ст.л. оливкового масла
Перекус
- Греческий йогурт 2% — 200 г
- Ягоды, немного мёда или фрукт
Ужин
- Рыба (лосось, треска, хек) или постная говядина 180–200 г
- Овощи 250 г
- Немного масла (если нужно добрать жиры)
Перед сном (по желанию)
- Творог 100–150 г или порция протеина
Важно не идеальное повторение этого меню, а общий принцип:
- каждый приём пищи содержит белок;
- сложные углеводы — днём и перед тренировкой;
- жиры — умеренно в течение дня;
- сладкое — по минимуму, но без фанатичных запретов: иногда можно вписать небольшой десерт в калорийность.
9. Пример меню на неделю (схема)
Меню можно крутить по кругу:
- День 1: овсянка + курица + лосось
- День 2: омлет, макароны + говядина, индейка
- День 3: день силовой — углеводы до и после тренировки
- День 4: рыба + рис, говядина вечером
- День 5: повторяет структуру дня 3 (другая тренировка)
- День 6: яйца + цельнозерновой хлеб, паста + тунец, курица вечером
- День 7: более лёгкий день, творог, салаты, индейка
Это даёт разнообразие, но макросы остаются примерно в одном диапазоне.
10. Силовые тренировки: чтобы мышцы остались
Примерный сплит на 3 тренировки в неделю:
Понедельник — грудь + бицепс
- Жим лёжа
- Жим под углом вверх
- Разведения с гантелями
- Пуловер
- Подъём штанги на бицепс
- Молотковые подъёмы
По 3–4 подхода, 6–12 повторений.
Среда — ноги + плечи
- Присед
- Румынская тяга
- Жим ногами
- Выпады
- Жим гантелей сидя
- Махи в стороны
- Тяга к подбородку
Пятница — спина + трицепс
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Тяга гантели к поясу
- Гиперэкстензия
- Жим узким хватом
- Разгибание на блоке
- Французский жим
Главные правила:
- веса желательно не снижать, пока есть силы;
- техника важнее максимальных килограммов;
- в конце тренировки можно добавить пресс: скручивания, планка, «колесо».
11. Кардио: как использовать бег
В примере человек уже бегает:
- 3 раза в неделю по 10 км.
Это даёт дополнительный расход примерно 1500–1800 ккал в неделю.
Такой объём кардио хорошо помогает сушке.
Если бег не подходит, можно заменить на:
- быструю ходьбу по 40–60 минут,
- велосипед,
- эллипс.
Главное — регулярность, а не конкретный вид кардио.
12. Вода и сон
Два недооценённых фактора, без которых сушиться тяжело.
- Вода: 2,5–3 литра в день (включая чай, кофе, супы)
- Сон: 7–8 часов каждую ночь
При недосыпе:
- хуже восстанавливаются мышцы;
- сильнее тянет на сладкое;
- тяжелее держать дефицит калорий.
13. Добавки (по желанию)
Они не обязательны, но могут упростить жизнь:
- Протеин — удобный способ добрать белок
- Креатин 3–5 г в день — помогает сохранять силу и мышечную массу
- Омега-3 — поддержка сердца и суставов
- Витамин D3 (по анализам и рекомендациям врача)
- Магний — помогает со сном и расслаблением
Жиросжигатели можно не использовать:
главное — дефицит калорий и тренировки.
14. Как отслеживать прогресс
Раз в неделю, в один и тот же день и время (например, утром в субботу):
- Взвеситься
- Сделать фото: фронт, бок
- Измерить сантиметром: талию, грудь, бедро
- Сравнивать не по одному дню, а по месяцам
Если:
- вес падает слишком быстро (более 1 кг в неделю) → добавить +100–150 ккал
- вес стоит 10–12 дней и внешне ничего не меняется → убрать –100 ккал
Важно смотреть не только на цифры, но и на:
- вид в зеркале;
- самочувствие;
- силу в зале.
15. Как будет выглядеть прогресс по месяцам
Примерная картина, если соблюдать план:
Месяц 1
- минус 2–3 кг жира
- живот меньше, талия уменьшается
- кубики ещё не чёткие, но верх пресса намекает
Месяц 2
- ещё минус 2–2,5 кг
- процент жира около 12–14%
- пресс уже виден в спокойном состоянии
Месяц 3
- ещё минус 2 кг
- 10–11% жира
- чёткий пресс, «пляжная» форма
Итог
Чтобы у взрослого мужчины с нормальным или высоким уровнем мышц появились видимые кубики, не нужен «секретный курс» или чудо-диета.
Нужно:
- Понимать цель в цифрах: 10–12% жира, минус 6–8 кг жира.
- Держать умеренный дефицит калорий: 2400–2600 ккал, не голодать.
- Ежедневно добирать белок: 170–190 г в день.
- Тренироваться с железом 3 раза в неделю, сохранять рабочие веса.
- Делать кардио 2–3 раза в неделю в комфортном формате.
- Следить за сном, водой и самочувствием.
- Раз в неделю фиксировать вес, фото и замеры и при необходимости слегка корректировать калории.
При таком подходе за 12 недель реально перейти от «обычного» тела к сухому, мускулистому телу с заметным прессом, без крайностей и без вреда для здоровья.
